好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

网络上传时间:2018-04-26 11:30:17

好身体不光需要合理的锻炼和保养,同样需要在饮食上多加注意,病从口入,祸从口出,既要管好这张嘴,也不能亏待了这张嘴,我们来看看,在健康饮食过程中,都有哪些需要注意的事情!

1

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

一天吃3-6顿

配合运动制定饮食计划。

在运动前1到2小时吃正餐或加餐。

运动后吃高碳水化合物餐。

碳水化合物与蛋白质含量比例大约为4:1。

运动后食物的热量应占每日摄入热量的10-20%。

2

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

每顿饭都吃蛋白质

吃低脂肉类,肉类替代品或牛奶。

结合食物蛋白质补充剂(优化氨基酸比率)。

吃豆类(豆子、豌豆、扁豆、花生)和谷物,种子或坚果。

吃谷物时搭配牛奶或奶酪。

3

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

每天吃水果和蔬菜

吃各种水果和蔬菜。

红色/紫色

葡萄,葡萄产品(红酒、葡萄汁)、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、红辣椒、李子、樱桃、茄子、红甜菜、葡萄干、红苹果、红梨

红色

番茄,番茄制品(意大利面酱,番茄汤,番茄汁,番茄酱),粉红葡萄柚,西瓜

橙色

胡萝卜、芒果、杏、甜瓜、南瓜、红薯

橙色/黄色

橙汁,橙子,橘子,葡萄柚,柠檬,石灰、桃子、木瓜、菠萝、油桃。

黄色、绿色

菠菜,羽衣甘蓝,芥菜,萝卜青菜,黄玉米、牛油果、豌豆、四季豆、青椒、黄椒、黄瓜、猕猴桃、生菜、西葫芦、香瓜

绿色

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

西兰花,卷心菜,大白菜、白菜、油麦菜、空心菜、芥兰、甘蓝等

白色/绿色

大蒜、洋葱、韭菜、芹菜、芦笋、莴苣、蘑菇

基于加州大学洛杉矶分校人类营养中心的色标系统。

鼓励食用多种水果和蔬菜,保证摄入营养素的多样化(抗癌营养素)。

每天从每个颜色组里找一个食物。

每天吃七份或更多的水果和蔬菜。

吃富含维生素C的食物。

一天至少一份。

柑橘类水果,西红柿,新鲜的瓜类,草莓。

吃十字花科蔬菜(卷心菜家族)。

每周至少三份。

大白菜,西兰花,羽衣甘蓝,水芹,青菜。

吃富含维生素A的食物。

每隔一天至少吃一次。

深绿叶蔬菜和深黄色食品。

4

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

吃有纤维的食物

全谷类,蔬菜,水果和豆类(豆子,豌豆,扁豆)。

5

吃含钙丰富的食物

牛奶,酸奶,奶酪。

绿色蔬菜,海带,豆芽,豆腐,鹰嘴豆,三文鱼,沙丁鱼,牡蛎,无花果,杏仁,栗子,榛子,芝麻。

6

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

吃健康的脂肪,减少不健康的脂肪摄入

吃富含ω-3脂肪酸的食物。

深海鱼油,核桃,亚麻种子,奇亚子,牛油果,豆类

摄入单不饱和脂肪酸。

橄榄,牛油果,杏仁,腰果,山核桃,花生,芝麻。

橄榄油,菜籽油,花生油。

适当摄入Omega-6多不饱和脂肪。

玉米油,大豆油,棉籽油,红花油,葵花籽油。

检查油的食物标签中是否富含Omega-6。

减少饱和脂肪的摄入量。

黄油,培根,奶油,猪油,花生酱。

避免摄入反式脂肪酸。

避免食用氢化油,避免反复油炸的东西。

检查食物标签。

烹饪温度不要超过烹调油的冒烟点。

7

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

少吃精制食物

尽可能吃天然食物。

减少白面包,精制麦片和其他加工食品的摄入。

限制糖的摄入。

注意汽水,果汁和糖果中的糖。

检查食品标签,看是否有添加糖。

限制饮酒量,一天不超过一份。

8

少吃腌制和熏制产品

腌制、熏制、制作过程中用到亚硝酸盐的食品。

9

好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!

避免使用塑料的食品和饮料包装容器(如一次性碗筷)

尤其是在储存含脂肪的酸性食物时。

特别是微波加热食物时。